優(yōu)質(zhì)蛋白在控制體重中的作用
>avkiT 2 大家對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白并不陌生，這類蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體更接近——也就是說優(yōu)質(zhì)蛋白在人體內(nèi)可以更好地被人體吸收利用，故營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高。比如蛋、奶、肉、魚中的動(dòng)物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它們能夠維持身體健康，促進(jìn)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育，對(duì)控制體重和維持健康體重也是至關(guān)重要的。 1} ~ZsrF 健康體重的重要性 `S A1V),~ 首先，先了解一下什么是健康的體重：健康體重是指一個(gè)人的身體重量及其組成成分比例合適，不易生病。判斷體重是否健康常用的指標(biāo)是身高別體重，如體重指數(shù)（BMI，體重（kg）/身高（m2））。對(duì)于中國(guó)成年人，BMI18.5-23.9kg/m2表示體重正常，屬于健康體重范圍。 P2F8[o!< 蛋白質(zhì)在維持健康體重方面具有不可替代的作用 d~q7! 蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，在保持瘦體重正常方面具有重要作用。為了保持健康體重，防止肥胖和消瘦，每天在保證適宜能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。蛋白質(zhì)的適宜攝入量應(yīng)為1克/kg體重左右，占總能量攝入的10%-12%，其中優(yōu)質(zhì)應(yīng)占30-50%以上，即每天應(yīng)攝入蛋類40-50克，畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克。 (6i4N2
高蛋白膳食有助于肥胖人減肥 40O@a:q* 對(duì)于肥胖的人，飲食原則是在控制總能量攝入基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下每天能量攝入減少300-500kcal，嚴(yán)格控制脂肪和油的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和奶制品攝入。但對(duì)于某些肥胖，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥、因肥胖并發(fā)癥需要短期內(nèi)快速減肥者，高蛋白膳食也是不錯(cuò)的選擇。研究證明，高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著，有一定的優(yōu)勢(shì)，但是長(zhǎng)期效果并不顯著。高蛋白飲食減肥最好在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下應(yīng)用，才會(huì)更好發(fā)揮作用。 q2U?EP{8~ 蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的？ 32Wa{LG;2 首先，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，有助于減少總能量攝入。蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用，而這種飽腹感有助于減少能量攝入。 7NkMr8[}F
其次，蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝，身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時(shí)額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來(lái)消化、吸收、運(yùn)輸和代謝食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大，約占20%-30%，而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應(yīng)的能量消耗。 LbuhKL}VN 第三，充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。這一點(diǎn)對(duì)于減肥中的人非常重要，因?yàn)橐话愕墓?jié)食會(huì)造成肌肉大量流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，更容易導(dǎo)致體重反彈。而對(duì)于消瘦的人群來(lái)說同樣可以增加肌肉量，增強(qiáng)體質(zhì)。當(dāng)然，有了大量的健康的肌肉，還可以增加運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的能力，與運(yùn)動(dòng)減肥相得益彰。轉(zhuǎn)自——《溧陽(yáng)疾控》微信公眾號(hào)
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